Leur intérêt nutritionnel

Elles sont particulièrement riches en micronutriments, notamment en vitamines du groupe B et en minéraux (fer, magnésium).

Elles constituent une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, poisson ou abats, sans apporter de graisses saturées. Mais ces protéines ne sont pas idéalement équilibrées (elles manquent souvent d’acides aminés, comme la méthionine).

Plantation biologique de lentille (Photo: (c) Agroscope, Patrick Stettler)

C’est pourquoi il faut les associer à des céréales complètes, qui elles contiennent ces acides aminés. Ce type d’association se retrouve dans l’alimentation des grandes civilisations : maïs/riz en Amérique du Sud, soja/riz en Asie, lentilles/riz en Inde, blé/haricots secs en Europe, semoule de blé/pois chiche en Afrique du Nord… La seule légumineuses renfermant 25% de protéines bien équilibrées est le soja.

En plus de leur richesse en protéines, on y trouve :

– Des quantités intéressantes de vitamines du groupe B.

– Des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) et du fer (2 à 3 mg pour 100 g). Mais ce dernier est moins bien assimilé que le fer d’origine animale.

– Leur teneur en potassium est elle aussi appréciable (supérieure à celle des fruits et des légumes) : tout comme les fruits secs, 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium (minéral dont tout le monde manque).

– Des fibres (jusqu’à 25% de leur poids), plus ou moins solubles, intéressantes dans la prévention de la constipation mais également du cholestérol et du sucre sanguins élevés.

– Des phytoestrogènes, qui jouent un rôle important dans la prévention des cancers hormono-dépendants et dans la santé osseuse. Le soja en contient deux fois plus que les autres légumes secs (le fenouil, qui n’est pas une légumineuse, en est particulièrement riche lui aussi).

– Leur index glycémique est bas, c’est-à-dire qu’elle n’élèvent pas le taux de sucre dans le sang. Leurs glucides sont absorbés lentement : la montée de la glycémie est donc lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres freinent l’augmentation du taux de glucose dans le sang.

Il est recommandé d’en consommer plusieurs fois par semaine, afin de bénéficier de leurs bienfaits : régulation de la glycémie, prévention des troubles cardiovasculaires, prévention de la constipation…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pois chiches

 

 

 

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